Послеродовая гимнастика

Каждой женщине хочется побыстрее прийти в хорошую физическую форму после родов. Как ни удивительно, но приступить к щадящей гимнастике вы можете совсем скоро, главное, чтобы у вас были силы и желание. Первые сутки после родов родильнице необходим постельный режим, со вторых суток можно выполнять рекомендованный ниже курс упражнений по 10 минут 2-3 раза в день.

Противопоказаниями к послеродовой гимнастике могут послужить:

- повышение температуры тела,
- наличие инфекции,
- массивное кровотечение до или после родов,
- тромбофлебит.

Выполнять упражнения можно прямо на кровати. Примите исходное положение, лежа на спине.

1. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Выполняйте глубокое дыхание животом. Во время вдоха – выпячивайте живот вперед, при выдохе – втяните живот и задержите дыхание на 4 секунды, руками контролируйте положения живота. Выполняется 3 раза. Данное упражнение способствует сокращению матки после родов.

2. Сжимание и разжимание кистей. Согните руки в локтях перпендикулярно кровати, сжимайте и разжимайте кисти. Выполните упражнение 10 раз. Помогает работе сердца, улучшает кровообращение.

3. Вращение кистей. Согните руки в локтях и вращайте кистями по и против часовой стрелки, по 4 раза в каждую сторону.

4. Прогибание спины с опорой на локти. На вдохе упритесь локтями и плечами в кровать, при расслаблении – выдохните. Выполняе6тся 4 раза. Способствует улучшению кровообращения в спине.

5. Сгибание и разгибание рук в локтях. Согните руки в локтях – вдох, выпрямите руки – выдох. Дыхание должно быть четкое, ритмичное. Выполняется 6 раз. Улучшает кровообращение в области молочных желез.

6. Поднятие головы и плеч. Поднимите голову и плечи, посмотрите на стопы – выдохните, задержитесь в таком положении на 3 секунды, примите исходное положение – вдох. Выполняется 4 раза. Тренирует мышцы живота.

7. Надавливание кистью на кисть. Поднимите кисти на уровень груди, согните руки в локтях. Прижмите ладонь к ладони – выдох, расслабьтесь – вдох. Повторяется 4 раза.

8. Повороты туловища в стороны. Повернитесь на правый бок, поднимите левую руку – вдох, таз зафиксируйте на месте. Вернитесь на спину – выдох. Повернитесь на левый бок и выполните упражнение. Упражнение выполняется в каждую сторону по 4 раза.

9. Подъем туловища с опорой на пятки и плечи. Упритесь пятками в бортик кровати, плечами в кровать, поднимите туловище вверх, втяните задний проход – выдох (можно упираться и локтями). Опуститесь вниз и расслабьтесь – вдох. Выполняйте 3 раза. Укрепляет мышцы спины и промежности.

10. Круговые вращения в плечах. Согните руки в локтях, прижмите кисти к плечам и выполняйте круговые вращения рук. Выполняйте вращения то вперед, то назад по 4 раза. Предупреждает венозный застой в груди.

11. Повороты головы. Поверните голову к правому плечу – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Поверните голову к левому плечу – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните по 4 поворота в каждую сторону.

12. Подъем туловища с опорой на пятки и плечи. Согните ноги в коленях, опирайтесь на пятки и плечи – вдох. Поднимите туловище и втяните задний проход – выдох. Повторите 4 раза. Препятствует опущению матки.

13. Дыхательное упражнение. Поднимите руки вверх – глубокий вдох. Опустите руки, расслабьтесь – полный выдох. Выполните 3 раза.

14. Расслабление лежа на животе. Повернитесь со спины на живот. Расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении 10 минут.

www.9-m.org - 2012