Полноценное питание или диета во время беременности

Беременность - повод позаботиться о здоровом питании.

- Как изменится ваш режим и характер питания во время беременности?
- Нужно ли есть больше? Необходимо ли качественно изменить питание?

Такие вопросы нередко ставит себе большинство беременных женщин. Прежде всего это зависит от общего состояния и самочувствия будущей мамы.

Некоторые женщины на протяжении первых месяцев беременности ощущают тошноту к пище (или к некоторым продуктам); другие - наоборот, ощущают постоянный голод или же самочувствие вообще не меняется.

Женщина среднего роста, с нормальным весом тела, которая не переутомляется, должна получать около 2000 ккал, чтобы тратить их на обеспечение ее жизнедеятельности. А если она беременна? Конечно больше.

В этот период организм женщины испытывает изменения (увеличивается матка, грудь, общий объем крови). Тем не менее это не означает, что она должна питаться втрое интенсивнее. Обычно организм сам регулирует процессы: у женщин аппетит повышается во второй половине беременности. С другой стороны, в последнее время так много говорится о переедании и увеличении веса, что некоторые будущие мамы не едят из-за опасения поправиться.

Так на что же ориентироваться, чтоб не повредить себе и ребенку?

Прежде всего не забывайте, что во время беременности ваш вес должен увеличится в среднем на 10 ± 2 кг. Следует также учитывать и вес тела до беременности, рост, физическую активность и т.п.. Обычно основное увеличение веса приходится на друге половину беременности.

При условии правильного качественного и количественного соотношения организм получает необходимую ему энергию. Поэтому беременная женщина должна питаться пищей, богатой на пищевые и биологически активные вещества.

Напомним, что основные питательные вещества, за счет которых происходит развитие ребенка, - это:

- белки,
- жиры,
- углеводы.

Для того, чтобы эти понятия не были для вас абстрактными, расскажем кое-что о них.

Белки

Во время беременности возникает необходимость увеличить количество белков в рационе, ведь они необходимы для роста матки, и увеличения объема крови, поэтому следует употреблять больше продуктов высоким содержимым белка. В первую очередь это мясо, рыба, молоко, яйца. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, знайте, что более всего его содержится в орехах, бобовых, сое.

Тем не менее обратите внимание, что белки растительного происхождения хуже усваиваются организмом. Старайтесь, чтобы в дневном рационе беременной было около 50 % белков животного происхождения, из них 25 % — за счет мяса, до 20 % — за счет молока и около 5 % — за счет яиц.

Для будущей мамы особенно полезно молоко, сыворотка, кефир, нежирный сыр. Эти продукты содержат не только полноценные белки, но и аминокислоты а также соли кальция в нужных соотношениях.

Углеводы

Свыше половины энергии, необходимой для обеспечения полноценного существования, вы получаете за счет углеводов. Они есть почти во всех продуктах, но наибольшее их количество - в кондитерских изделиях. Беременная должна получать углеводы с продуктами, богатыми на растительную клетчатку, такими, как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды. Это оказывает помощь улучшению деятельности кишечника.

Из круп рекомендуется: гречневая и овсяная. Не оставляйте без внимания и соки (фрукты и овощи).

Общее количество сахара за день не должно превышать 40-50 г, но если вам хочется съесть что-то сладкое, не отказывайте себе. Возможно, именно сейчас это так необходимо вашему организму. Тем не менее не увлекайтесь!

Углеводы - необходимая составляющая вашего рациона. При затратах энергии, в том числе при эмоциональном перенапряжении, они тратятся в первую очередь. Однако так же быстро они «оседают» в организме в виде жировых отложений, а этого лучше избегать.

Жиры

Это естественный концентрат энергии, способен обеспечить значительные энергетические нужды организма. Кроме того, они содержат биологически активные вещества - витамины. Жиры повышают стойкость организма к инфекционным заболеваниям; влияют на рост и обменные процессы в мозговой ткани, ткани надпочечных желез, на функционирование центральной нервной системы.

Жиры необходимы для обеспечения нормального усваивания организмом солей кальция, магния, фосфора, витаминов А, Б и др.

Поскольку жиры содержатся практически во всех продуктах животного происхождения, важно питаться так, чтобы соотношение жиров животного и растительного происхождения было в пользу последних. Дело в том, что растительные жиры имеют в своем составе особые жирные кислоты, так называемые — ненасыщенные, которые очень полезны для вас, и особенно для вашего ребенка.

В вашем рационе должно быть не меньше 40 % жирел растительного происхождения.

Витамины

Не будет новостью, если скажем, что будущей маме нужны витамины в большом количестве. Следует знать, что витамины содержатся не только в овощах и фруктах (водорастворимые В, С, РР и др.), но и в жирах (А, И, Е).

Готовя, надо учитывать, что при тепловой обработке уменьшается количество витамина С, витаминов группы В, фолиевой кислоты. Относительно фолиевой кислоты следует сказать отдельно. Она необходима для развития центральной нервной системы ребенка, особенно в первые недели. В организме нет запасов фолиевой кислоты, а во время беременности потребность в ней возрастает во много раз, ее источником является свежая зелень и овощи. Желательно употреблять их сырыми или готовить на пару.

Не впадайте в отчаяние, если у вас токсикоз и вы не получаете необходимого количества пищи. Недостаток белков, жиров и углеводов ребенок компенсирует за ваш счет, итак, употребляйте больше витаминов.

Клетчатка

Клетчатка должна составлять значительную часть вашего ежедневного рациона. Главными поставщиками ее являются фрукты и овощи, которые полезны не только тем, что содержат витамины и микроэлементы: и их часть, которая оставляет организм почти без изменений, и есть клетчатка. Она сыграет свою роль в обмене веществ: проходя пищевым трактом, она очищает организм от шлаков и стимулирует изготовление кишечником ферментов. И вдобавок - это замечательный способ избавиться от запоров.

Тем не менее есть и побочные свойства: клетчатка может вызвать метеоризм - вздутие кишечника (не очень приятный момент, особенно во второй половине беременности). Этому можно предотвратить, употребляя овощи и фрукты с нежной мякотью или же варенными.

Каким же продуктам следует отдать предпочтение во время беременности в первую очередь?

Молочные и кисломолочные продукты

Сыр может быть обезжиренным (в нем больше белка), но можно употреблять и обычный, если вы его хорошо переносите или же если вам не рекомендовали уменьшить калорийность рациона. Кстати, можно приготовить кальцинированный сыр в домашних условиях. Для этого надо вскипятить молоко, немного охладить, при этом прибавить 1,5-2 ложки 10%-вого хлористого кальция к 700 мл молока. Охладить, выложить на марлю и положить под гнет. Такой сыр полезный тем, что содержит больше кальция, однако имеет не очень приятный привкус. Попробуйте приготовить такой сыр и убедитесь, сможете ли вы его употреблять регулярно.

Относительно кисломолочных продуктов следует кое-что уточнить.

Кефир, сыворотка, ряженка - эти все продукты очень необходимы для вас, но много кто отдает предпочтение йогуртам. Так, реклама - движущая сила в нашей жизни. Но сколько бы не твердили в рекламных роликах о полезности йогуртов, внимательно прочитайте перечень ингредиентов и узнаете, что, кроме свежих фруктов и кисломолочных бактерий, они содержат усилители вкусов и часто - консерванты. А это химические соединения, которые ни вам, ни вашему малышу совсем не нужны. Чем больший срок хранения продукта, тем большая вероятность наличия в нем стабилизаторов или консервантов. А сделать вкуснее кефир или сыворотку можно с помощью натуральных соков, желе и варенье. Фантазируйте и комбинируйте на здоровье!

Мясо

Мясо - одно из основных поставщиков белка. Количество его должны быть приблизительно 100 г на день. Лучше, если это будет кролик или телятина, любые нежирные птицы. Употреблять бройлерных кур - нежелательно.

Морепродукты

Очень полезны (и не только беременным) морепродукты.

Прежде всего - рыба. В ней содержится много белка, который усваивается намного легче, чем белок мяса. Кроме того, в ней (особенно морской) содержатся важные микроэлементы - йод, фтор, медь, цинк и прочие, они играют важную роль в обмене веществ и процессах адаптации.

Еще более полезнее есть такие морепродукты, как крабы, кальмары, креветки и т.п.. Не забывайте о морской капусте. (Но этот продукт не рекомендуется женщинам с заболеваниями органов пищеварения и почек.)

Напитки

Количество жидкости во время беременности, если нет дополнительных рекомендаций, должно составлять: в первой половине беременности 1,5-2 л (вода, молоко, соки, суп, чай), а в последние два месяца желательно ограничиться 1-1,2 л на день, особенно, если есть склонность к отекам.

Молоко, соки, фруктовые напитки имеют легкое мочегонное действие, поэтому лучше всего отдать предпочтение именно им. Если вы привыкли к чаю - на здоровье - но желательно заваривать зеленый чай, в котором больше витаминов и минеральных веществ.

Кофе, даже если вы не представляете себе существование без этого напитка, является тем продуктом, употребление которого во время беременности следует избегать. Кофеин, который содержится в нем, может не наилучшим образом повлиять на еще не сформированную нервную систему вашего ребенка да и на вашу тоже. И вдобавок он повышает секрецию соляной кислоты, по меньшей мере вдвое, усиливает секрецию слюнной желез, раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта, влияет на деятельность сердца. Старайтесь во время беременности свести к минимуму употребление кофе и кофейных продуктов.

Следует также максимально ограничить мясные и рыбные бульон уксус, пряности, копчение, а также продукты, которые содержат нитриты (колбасные изделия, мясные консервы промышленного изготовления). Избегайте консервированных продуктов, полуфабрикатов быстрого приготовления, так как они содержат специи, консерванты и красители.

Питательные вещества

В разные периоды беременности возникает необходимость в большем количестве тех или других питательных веществ.

Из первых же дней беременности женщине необходимо больше витамина Е. Его недостаток может стать одной из причин выкидыша. Этот витамин влияет на рост железистой ткани груди, а у женщины, которая кормит, - балансирует процессы образования и выделения молока. К продуктам, богатым на витамин Е, принадлежат: нерафинированное масло, орехи, облепиха, крапива, семена подсолнечника и тыквы (не случайно во многих беременных возникает непреодолимое желание есть семена).

Начиная с конца первого месяца беременности, когда у плода активизируются процессы образования клеток крови, повышается потребность организма женщины в белке, железе, витаминах группы В, что содержатся в мясе, печени, ягодах, петрушке, салате, укропе.

Из второго месяца беременности (период активного формирования скелета) будущему ребенку необходимо больше кальция и фосфора. Основными продуктами - поставщиками кальция является молоко, молочные продукты, шпинат, зеленый лук, изюм, овсяная крупа, капуста (особенно краснокочанная).

На четвертом месяце беременности еще увеличивается необходимость в железе и кроветворных элементах.

Во второй половине беременности следует увеличить в суточном рационе количество белка, жира, углеводов и уменьшить содержимое соли в пище (до 5 г на день). Ведь соль задерживает воду в организме, вследствие чего увеличивается объем околоплодной жидкости, повышает артериальное давление. В этот период рекомендуются продукты, богатые на калий, которые имеют мочегонное действие (абрикосы, персики, дыня, тыква, клубника, малина, черешня, апельсины и т.п.).

Режим питания

В первой половине беременности рекомендуется 4-разовое питание, во второй - 5- 6-разовое. Тем не менее это общие рекомендации, на самом деле все происходит так: будущая мама ориентируется на аппетит и самочувствие и, если она не много набирает вес, то все хорошо.

В самом деле, удивительно было бы вообразить беременную женщину, которая почти теряет сознание, ждя определенного часа, когда можно уже будет есть.

Даже если набранные вами килограммы далеки от показателей норм, есть чаще можно, но следует просмотреть калорийность того, что вы едите. Если же высказаться проще — меньше сладкого и мучного: большинство больших малышей (свыше 4 кг) по обыкновению рождаются не у худеньких женщин.

Ради справедливости надо указать, что не всегда лишние килограммы, которые вы набираете, принадлежат ребенку. Ведь вес и рост ребенка зависят от многих факторов.

И, на последок, милые будущие мамы! Беременность - именно время удовлетворить свои гастрономические «прихоти». Это именно то время, когда они не только будут понятны, а и полезны.

Когда еще вам так легко и с радостью пойдут навстречу? Если у вас появилось непреодолимое желание съесть что-то не совсем для вас обычное, воспользуйтесь этой возможностью, но не злоупотребляйте (ни продуктами, ни вниманием)!

А если серьезно, то в самом деле есть смысл прислушаться к своим, пусть даже странным желаниям: иногда они могут свидетельствовать о недостатке каких-то веществ в организме, иногда просто разрешают улучшить ваше самочувствие и расположение духа. Только не надо впадать в отчаяние, если какое-то из ваших желаний останется недовольным, ведь отрицательные эмоции вероятнее отразятся на вашем ребенке.

www.9-m.org - 2012