Дыхательные упражнения

Дыхание – это жизнь. Однако мало кто из нас задумывается о том, как он дышит.

Еще с глубокой древности известна польза специальных дыхательных упражнений и техник, которые позволяют контролировать процессы, происходящие в нашем теле.

Дыхательные упражнения позволяют расслабляться и одновременно концентрировать внимание. Они успокаивают и снимают напряжение. Правильное дыхание способствует обеспечению тканей кислородом, а также его рациональному расходованию. Поэтому настолько важно беременной женщине ознакомиться и регулярно практиковать дыхательные упражнения.

Во время родов, на различных этапах, дыхательные упражнения помогут женщине перенести боль схваток и обеспечат достаточным количеством кислорода и маму, и малыша. Помните, что роды – это тяжелая физическая работа, в которой принимают участие двое: женщина и ребенок. Конечно поговорка «готовь сани с лета» как нельзя более актуальна по отношению к подготовке к родам. Т.е. чем раньше вы начнете, морально и физически готовится к родам, тем лучше для вас. Учитывая, современный ритм жизни беременной, начинайте активную подготовку к родам в третьем триместре, после 28 недели. Вы должны стремиться к автоматическому выполнению упражнений.

Помимо пользы специального дыхания в родах, дыхательные упражнения полезны непосредственно и беременной женщине. Так как дыхание во время беременности отличается от такового у небеременной женщины. Прежде всего, постоянно увеличивающаяся в размерах матка смещает все органы брюшной полости и вызывает давление на диафрагму. Это вызывает затруднение дыхательных движений диафрагмы и уменьшение объема легких. Это с одной стороны. С другой стороны, малыш в матке требует все большего и большего количества кислорода. К концу беременности потребность в кислороде беременной женщины возрастает на 40%. Регулярно выполняемые дыхательные упражнения позволяют женскому организму быстрей приспособиться к происходящим в нем изменениям.

Упражнения

Перед началом занятий усвойте простые правила:

- продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день;
- выполняйте дыхательные упражнения в хорошо проветриваемых помещениях (оптимальный вариант – это занятия на свежем воздухе);
- дышите только носом.

В случае головокружения – сделайте небольшой перерыв, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20–30 секунд; восстановите привычное для вас дыхание и только после этого продолжайте «дышать».

Первая группа упражнений направлена на овладение двумя типами дыхания:

- грудного
- брюшного.

При брюшном дыхании происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника. Это в свою очередь стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта во время беременности: помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза. Следовательно, способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя, что является очень ценным. Обычно, у женщин превалирует грудное дыхание. Поэтому необходимо постепенно вводить брюшное дыхание в свою жизнь.

Для освоения техники брюшного дыхания сделайте очищающий выдох. Выдох должен быть плавным и глубоким. Оценкой эффективности очищающего выдоха является ощущение втянутости мышц брюшного пресса, они как бы прилипают к позвоночнику.

После выдоха плавно расслабьте мышцы – живот выпячивается вперед. Для собственного контроля положите руки под ребра. При правильном исполнении этого упражнения ваши руки будут медленно и плавно подниматься и опускаться; при вдохе подниматься, при выдохе – опускаться.

После освоения техники брюшного дыхания переходите к овладению техники полного дыхания. При полном дыхании происходит совмещение и грудинного, и брюшного дыхания.

Этапы полного дыхания выглядят таким образом:

- очищающий выдох — передняя брюшная стенка опускается;
- вдох — поднимаются руки, лежащие под ребрами;
- расширяются нижние отделы легких; затем воздух заполняет средние отделы грудной клетки (при этом живот — для опоры — умеренно втягивается);
- после этого поднимаются ключицы и верхние ребра — вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

Выдох осуществляется в обратной последовательности — опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Сделайте паузу, во время которой необходимо «отпустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой — новый вдох.

Старайтесь выполнять описанные упражнения не реже 60 раз в день. Дышите так на прогулках, таким образом, вы будете выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Вторая группа упражнений направлена на повышение эффективности и экономичности дыхания.

Вам необходимо добиться соотношения длительности фаз вдоха и выдоха 1:2. Т.е. выдох должен продолжаться в 2 раза больше, чем вдох. Для начала определите свое личное соотношение между вдохом/выдохом и частотой сердечных сокращений. Для этого положите руку на пульс и подсчитайте, на сколько ударов вашего сердца приходится вдох и на сколько — выдох. Обычно соотношение выглядит таким образом: 1:1 или 1:1,5. вам необходимо увеличивать продолжительность выдоха, для того чтобы достичь оптимальной пропорции. Как правило, для овладения таким дыханием требуется около недели времени.

Следующим этапом необходимо освоить упражнения на удлинение вдоха и выдоха. Не забывайте, что соотношение между вдохом и выдохом должно оставаться 1:2. В качестве контроля используйте биение своего сердца.

После освоения предыдущих упражнений переходите к репетиции родов.

Для начала родов, когда схватки не частые и не столь болезненны, дышите медленно. В начале схватки необходимо сделать глубокий очищающий выдох и после него полный глубокий вдох. При окончании схватки – аналогично.

С учащением схваток, уменьшением промежутка между ними, попробуйте дышать «по-собачьи». Между схватками дышите медленно, в начале схватки глубокий очищающий выдох, затем полный вдох, а потом частое и поверхностное дыхание. При таком дыхании язык прижат к альвеолам верхних зубов. К концу схватки дыхание становится реже: сделайте очищающий выдох, затем глубокий полный вдох и вновь дыхание первого типа, т.е. медленное.

Следующий тип дыхания поможет не тужиться женщине в тот момент, когда головка ребенка опускается вниз. В это время тужиться нельзя, так как это приводит к разрывам. Правильное дыхание поможет отвлечься и пережить этот период с минимальными потерями как для мамы, так и для ребенка. Вначале дышите как обычно: глубокий полный вдох; затем 3 - 4 учащенных и поверхностных вдоха («по-собачьи»), далее сделайте интенсивный выдох или резко подуйте сквозь вытянутые в трубочку губы. Важно считать: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох.

Во время потуг дышать нужно следующим образом: глубокий вдох — полный выдох и тужимся. Тужиться нужно на полном вдохе. Тогда и диафрагма и весь объем легких будут надавливать на матку и помогать ребенку родиться. Если на одну потугу не хватает дыхания, то необходимо выдохнуть верхними и средними отделами легких, не «бросая» диафрагму (как при полном дыхании), снова сделать вдох и продолжить тужиться. После потуги необходимо сделать полный вдох и стараться дышать спокойно и глубоко.

Легких вам родов!

www.9-m.org - 2012